Qu'est-ce qu'un régime protéiné, menu avec recettes de la semaine et avis d'efficacité

Sur Internet, vous pouvez trouver divers articles et discussions selon lesquels un régime protéiné permettra une perte de poids rapide.

Les protéines alimentaires sont-elles la clé d’une perte de poids durable ? Un régime protéiné est-il efficace pour perdre du poids à la maison ?

L'essence et les principes du régime protéiné

Tout d’abord, regardons ce qu’est un régime protéiné. Comme son nom l’indique, il est basé sur un apport élevé en protéines avec un faible pourcentage de graisses et de glucides dans l’alimentation. En éliminant les glucides du menu, le corps entre dans un état de cétose, caractérisé par une augmentation du taux de corps cétoniques dans le sang (substances toxiques).

La cétose peut également survenir en cas de diabète incontrôlé ou chez une personne en bonne santé, par exemple après une longue période de jeûne, entraînant une diminution du glycogène, ce qui fait que la source d'énergie devient une protéine ou, mieux encore, une graisse dans le corps.

3 étapes de régime protéiné

Le régime protéiné se divise en 3 étapes d’égale durée :

1. 1ère étape – lancement du métabolisme, début d'une perte de poids notable.
2. 2ème étape – poursuite de la dégradation des réserves graisseuses.
3. 3ème étape – préparation au retour à une alimentation normale et équilibrée.

Lorsqu’on suit un régime protéiné, il est très important de passer par les 3 étapes. Cela garantira que le nouveau poids soit maintenu après la fin du régime et évite l’effet yo-yo. En suivant ces étapes, votre corps sera prêt à revenir progressivement à une alimentation saine et équilibrée. Il est important d'augmenter progressivement la teneur en glucides du menu afin que le corps s'y habitue à nouveau et apprenne à les absorber.

Les 3 étapes qui composent un régime protéiné pour perdre du poids supposent approximativement le calcul de l'apport alimentaire suivant.

Étape 1 – perte de poids rapide :

• 5 repas/boissons protéinés par jour ;
• + jusqu'à 400 g de légumes autorisés ;
• + des graisses saines.

Étape 2 – stabilisation du poids :

• 4 repas/boissons protéinés par jour ;
• + environ 500 g de légumes et fruits autorisés ;
• + des graisses saines.

Étape 3 – retour à une alimentation équilibrée :

• 2 repas/boissons protéinés par jour ;
• + environ 700 g de légumes et fruits autorisés ;
• + des graisses saines.

Aliments autorisés et interdits pour un régime protéiné

Avant de commencer à cuisiner, regardons ce que vous pouvez manger avec un régime protéiné et ce à quoi vous devrez renoncer.

Placez une liste claire des produits, y compris les aliments autorisés et interdits pour un régime protéiné, sur le réfrigérateur. Lors de la préparation des aliments, n'utilisez pas de produits qui n'ont pas leur place dans l'alimentation.

Que peut-on manger avec un régime protéiné :

• viande maigre;
• viandes fumées (uniquement jambon maigre) ;
• œufs;
• le lait et les produits qui en sont issus (yaourt, fromage, fromage blanc, beurre, etc.) ;
• le soja et les produits qui en sont issus (tofu, tempeh) ;
• la plupart des légumes, quelques fruits ;
• herbes et épices.
• produits protéinés spéciaux (mixes, sticks, céréales, cocktails).

Liste des aliments interdits (le menu des aliments protéinés pour perdre du poids n'en contient pas du tout) :

• pain;
• céréales;
• les légumineuses et le riz ;
• viande grasse;
• légumes et fruits sucrés;
• bonbons;
• aliments frits;
• boissons sucrées;
• alcool.

Comment choisir une boisson protéinée ?

Le menu régime protéiné pour une semaine permet la consommation de boissons protéinées. Ils ne ressemblent pas aux cocktails spéciaux pour perdre du poids. Au contraire, ils sont efficaces en combinaison avec des restrictions alimentaires et de l’exercice. De plus, ils sont beaucoup moins chers et encore plus savoureux.

Vous pouvez boire des boissons protéinées sans arôme. Différentes saveurs sont également disponibles, permettant à chacun de choisir le produit qui lui convient (arômes fruits, chocolat, vanille). L'arôme ne devrait pas affecter le prix de la boisson.

Comment choisir la viande pour un régime protéiné ?

La viande est la composante principale d’un régime protéiné. Mais cela ne signifie pas qu’il soit permis de manger un grand nombre de types de viande différents. Il doit être maigre, sans parties grasses.

Le meilleur choix pour un menu diététique protéiné est la volaille, les poissons d'eau douce et de mer. Le bœuf maigre, le veau et l'agneau conviennent.

Un régime protéiné permet la consommation des types de viandes suivants :

• poulet;
• dinde;
• lapin;
• bœuf;
• veau;
• mouton;
• poissons (bar, saumon, truite, brochet, anguille, requin, cabillaud, thon).

Le régime protéiné pour perdre du poids ne contient pas de saucisses ni de produits similaires riches en graisses, en sel et en conservateurs. Seul le jambon propre et maigre est autorisé. Le poisson doit toujours être frais, non fumé ni en conserve.

Lorsque l’on suit un régime protéiné, la méthode de préparation des aliments est également importante. La friture n'est pas conseillée. La viande est bouillie ou cuite. Une bonne option de cuisine est le barbecue. Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez le ragoût de saumon, le ragoût de poitrine de poulet et les escalopes de bœuf.

Œufs

Il s’agit du prochain aliment de base présent dans le menu du régime protéiné pour perdre du poids. Vous pouvez préparer de nombreux plats à base d'œufs (omelette, œufs au plat, œufs mollets, durs).

Les protéines favorisent la perte de graisse et le gain musculaire. Le jaune contient des nutriments importants, du fer, du phosphore, du zinc, de l'acide folique, des vitamines A, B, D, E et K.

Lait et produits laitiers

Le lait lui-même et les produits laitiers sont une excellente source de protéines présentes dans les recettes de régime protéiné. N'utilisez pas de lait écrémé et aqueux, privilégiez les produits gras de qualité. Un peu de graisse supplémentaire ne vous fera pas de mal.

Pour un menu diététique protéiné pour perdre du poids au quotidien, vous pouvez choisir de nombreux produits laitiers. Cela apportera de la variété dans l'alimentation et du plaisir de la nourriture.

Le régime protéiné peut être enrichi avec du lait de chèvre et les produits suivants :

• produits laitiers fermentés, principalement le kéfir ;
• yaourt blanc;
• fromage blanc;
• divers types de fromages;
• beurre.

Légumes, fruits, herbes et épices

Lorsqu’on suit un régime protéiné, il existe un risque de carence en vitamines et minéraux. Il est donc important d’inclure suffisamment de légumes dans votre alimentation. Les légumes à faible teneur en sucre conviennent le mieux, tandis que les légumes sucrés (carottes, pois, chou-rave, maïs, betteraves) sont inclus dans l'alimentation dans une moindre mesure ou sont totalement absents. La même chose s'applique aux fruits sucrés.

Un régime protéiné pour perdre du poids peut inclure les légumes suivants contenant un pourcentage élevé de protéines :

• brocoli;
• branches de céleri;
• courgettes;
• poireau;
• radis;
• citrouille;
• asperge;
• aubergine;
• chou;
• épinard;
• haricots verts;
• roquette;
• chicorée;
• concombre;
• artichaut;
• aneth;
• chou-fleur;
• tomates (seulement 1 morceau par jour);
• pousses de soja.

Régime protéiné : avantages et inconvénients

De nombreuses entreprises font la promotion du régime protéiné et proposent des aliments imitant les protéines à un prix très élevé. Nous parlons de produits instantanés que le consommateur n'a pas besoin de cuisiner. La poudre peut être utilisée, par exemple, pour réaliser un plat qui ressemble à des pâtes. Mais cela n'a rien à voir avec la pâte, c'est une masse protéique.

Si vous suivez le principe nutritionnel protéiné pendant une courte période (en général, un régime protéiné est calculé sur une semaine), cela ne présente pas de danger pour la plupart des personnes en bonne santé. Mais il manque des études scientifiques à long terme confirmant son efficacité et sa sécurité globales.

A quoi sert un régime protéiné ?

Les principaux bienfaits d’un régime protéiné :

• repas réguliers - il est divisé en 5 à 6 repas quotidiens ;
• perte de poids rapide grâce à l'élimination de l'excès d'eau du corps;
• suppression de l'appétit (résultant d'un apport accru en protéines) ;
• quantité suffisante de protéines complètes;
• manger des aliments sains.

Inconvénients et contre-indications : qui ne devrait pas perdre du poids avec un régime protéiné rapide ?

Chaque régime alimentaire a ses propres caractéristiques et contre-indications. Un régime protéiné ne fait pas exception :

• menu relativement monotone - les plats sont constamment répétés (contrairement notamment à un régime sans protéines pendant une semaine ou 3 jours) ;
• effet psychologique - renoncer à certains aliments nécessite une forte volonté ;
• manque de nutriments importants dû au manque de certains aliments (notamment les fibres, les vitamines et les minéraux, notamment le calcium) ;
• risque accru de maladie rénale – un apport excessif en protéines endommage les reins, augmentant ainsi le risque d’insuffisance rénale ;
• risque accru de cancer du côlon en raison d'une consommation excessive de viande ;
• risque accru de maladies cardiovasculaires – le régime alimentaire est associé à une consommation excessive de graisses (en particulier de graisses animales) et de cholestérol ;
• forte probabilité d'effet « yo-yo » ;
• avec une observance à long terme, il existe un risque de développer la goutte (c'est pourquoi un menu de régime protéiné pour perdre du poids a été élaboré depuis une semaine, pas plus).

Les contre-indications sérieuses au suivi d’un plan de repas protéiné comprennent :

• maladies chroniques du foie et des reins;
• diabète insulino-dépendant;
• infarctus du myocarde récent ;
• arythmies sévères;
• grossesse ou allaitement.

Les contre-indications relatives (nécessité d’une surveillance médicale renforcée) comprennent la goutte et les arythmies moins graves.

La thérapie diététique peut également être efficace, mais une perte de poids importante (plus de 10 kg) nécessite la supervision d'un médecin ou d'un nutritionniste expérimenté.

Menu n°1 régime protéiné pour une semaine (7 jours)

La plus grande pierre d'achoppement d'un régime protéiné pour perdre du poids à la maison est le menu de la semaine. Comment cuisiner pour qu’un plan alimentaire relativement strict ne soit pas stéréotypé ? Une rotation quotidienne de petites quantités de viande maigre, d’œufs, de lait et de yaourt blanc n’est pas un aspect très attrayant.

Quelqu'un accueille favorablement le menu d'une semaine d'un régime protéiné pour perdre du poids avec des recettes caractérisées par une relative monotonie. Il donne au corps tout ce dont il a besoin pour perdre du poids sans avoir à inventer de nouveaux plats. Pour d’autres, la variété est cruciale. Le menu détaillé suivant de nutrition protéique pour perdre du poids convient aux deux catégories de personnes.

Lundi:

• Petit déjeuner : 2 œufs (œufs au plat), concombre.
• Collation de l'après-midi n°1 : cheesecake aux noix.
• Déjeuner : poulet au four avec légumes et fromage.
• Collation de l'après-midi n°2 : boisson au yaourt.
• Dîner : salade au chèvre et noix.

Mardi:

• Petit déjeuner : jambon de qualité, œufs, légumes.
• Collation de l'après-midi n°1 : yaourt gras blanc, noix de cajou.
• Déjeuner : magret de canard au four au chou.
• Collation de l'après-midi n°2 : carottes au fromage blanc.
• Dîner : salade grecque.

Mercredi:

• Petit déjeuner : barre protéinée, fromage.
• Collation de l'après-midi n°1 : rouleau de jambon au raifort, concombre.
• Déjeuner : poitrine de poulet avec du vin.
• Collation de l'après-midi n°2 : céleri au fromage.
• Dîner : Pâtes de courgettes au fromage et poulet.

Jeudi:

• Petit déjeuner : fromage, poivre.
• Collation de l'après-midi n°1 : smoothie au yaourt et à la vanille.
• Déjeuner : pudding de brocoli au fromage, salade de légumes.
• Collation de l'après-midi n°2 : 2 œufs, tomate.
• Dîner : Salade de tempeh fumé et tomates séchées.

Vendredi:

• Petit-déjeuner : pudding aux graines de chia, cacao hollandais et banane.
• Collation de l'après-midi n°1 : salade de légumes au fromage.
• Déjeuner : dinde, fromage, purée de potiron.
• Collation de l'après-midi n°2 : fromage blanc, concombre.
• Dîner : salade d'avocat et de noix.

Samedi:

• Petit déjeuner : jambon, poivre.
• Collation de l'après-midi n°1 : lait acidophilus.
• Déjeuner : boulettes de viande avec salade de légumes, moutarde.
• Collation de l'après-midi n°2 : gâteau aux noix sans farine.
• Dîner : salade de thon, olives et oignons.

Dimanche:

• Petit déjeuner : cheesecake à la noix de coco.
• Collation de l'après-midi n°1 : yaourt gras blanc aux graines de lin.
• Déjeuner : saumon au four, brocoli.
• Collation de l'après-midi n°2 : avocat, une poignée de noix.
• Dîner : omelette aux œufs avec mozzarella, salade de légumes.

Un régime rapide avec des aliments protéinés pendant 3 jours

Un plan alimentaire sur trois jours est moins varié qu'un menu avec des recettes de régime protéiné pour perdre du poids pendant une semaine (pour les femmes en revanche, c'est un plus, puisqu'il n'est pas nécessaire de préparer des plats différents). Il se compose d'un menu d'une journée, répété sur 3 jours :

• Petit déjeuner : fromage cottage aux oignons, tomate.
• Collation de l'après-midi n°1 : yaourt blanc.
• Déjeuner : légumes.
• Collation de l'après-midi n°2 : 2 œufs.
• Dîner : filet de poisson, salade de légumes.

Comment préparer les plats ?

Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits. L'option idéale est les légumes bouillis ou cuits. Cela permet de réaliser non seulement diverses salades avec des vinaigrettes au yaourt blanc, à l'huile, au vinaigre, mais aussi des bouillons de légumes et des soupes épaisses (par exemple, la soupe Pho-bo, mais sans nouilles de riz).

Lorsqu’on suit un régime protéiné, les épices peuvent être utilisées de la manière habituelle. La moutarde, les oignons frais et l'ail doivent être utilisés en quantités limitées. Tous les types d'épices séchées (y compris l'ail et les oignons), le jus de citron sont autorisés. La meilleure option est celle des herbes fraîches et séchées, qui ajoutent non seulement du goût, mais aussi de l'arôme aux aliments.

Une bonne façon d’ajouter de la variété à votre alimentation est d’utiliser une combinaison de légumes frais et d’œufs durs. Cela aidera à préparer des aliments riches en protéines, vitamines et minéraux. Hachez simplement les légumes et ajoutez un œuf dur coupé en quartiers. Pour aromatiser, vous pouvez utiliser de l'huile, du vinaigre et des herbes. Ce plat est idéal pour le dîner.

5 conseils pour cuisiner des œufs sains :

• L'omelette est un excellent petit-déjeuner. Vous pouvez y ajouter un morceau de fromage, du jambon maigre, des légumes et des herbes fraîches.
• Œufs au plat – lorsque vous cassez des œufs, le jaune ne doit pas être endommagé. Faire frire dans l'huile pendant environ 3 minutes.
• Œufs à la coque, bouillis pas plus de 5 minutes.
• Œufs moyennement durs (bouillis pendant environ 7 minutes).
• Œufs durs (bouillis environ 10 minutes).

Lorsque vous préparez des aliments selon les principes d'un régime protéiné, vous pouvez vous laisser guider par les recettes suivantes.

Compote de saumon aux courgettes et aubergines

Ingrédients:

• filet de saumon;
• courgettes;
• aubergine;
• bouillon de poulet;
• beurre;
• sel;
• poivre;
• basilic.

Coupez les courgettes et les aubergines en cubes à peu près égaux. Faire revenir les légumes dans le beurre, ajouter les morceaux de poisson. Salez, poivrez, saupoudrez de basilic. Remplissez à moitié de bouillon, laissez mijoter 10-15 minutes.

Poitrine de poulet braisée aux poireaux

Ingrédients:

• blanc de poulet;
• poireau;
• bouillon de poulet;
• huile;
• jus de citron;
• sel;
• poivre;
• marjolaine.

Coupez les poireaux épluchés et lavés en fines rondelles. Placer dans une casserole et remplir de bouillon. Ajoutez un petit morceau de beurre, laissez cuire environ 10 minutes. Coupez le poulet en tranches, salez et poivrez, ajoutez aux poireaux et laissez cuire encore 10 minutes. Retirez ensuite la viande dans une assiette. Réduisez le liquide des poireaux à la quantité désirée et assaisonnez avec du sel, du poivre, du jus de citron et de la marjolaine.

Conseils pour augmenter l’efficacité d’un régime protéiné

Un régime protéiné nécessite le respect de 3 conditions de base nécessaires à son bon fonctionnement.

Leur violation peut entraîner un ralentissement ou la fin de l'état de cétose dans le corps :

• Régime de consommation d'alcool. Buvez chaque jour au moins 2 à 3 litres d’eau non aromatisée et de thé vert ou noir sans sucre. Si vous aimez le café, buvez-le 2 fois par jour (turc ou expresso) sans lait ni sucre. Le café décaféiné convient également.
• Légumes. Consommez au moins 300 à 500 g de légumes autorisés. Ils peuvent être inclus dans le repas principal ou utilisés comme collation.
• Régularité dans l'alimentation. Mangez à l'heure - le menu du régime protéiné pour perdre du poids pendant une semaine avec des recettes (pour femmes et hommes) consiste à manger à des intervalles d'environ 3 à 4 heures. Le premier repas doit avoir lieu dans les 30 minutes suivant le réveil, le dernier repas doit avoir lieu au maximum 2 heures avant le coucher.

Il n'est pas recommandé de suivre un régime alimentaire protéiné pendant une longue période - cela aura invariablement un impact négatif sur votre santé. Consultez un nutritionniste avant de commencer à le suivre.

Arrêter le régime

Un régime protéiné peut aider à perdre du poids, mais uniquement pour une personne en bonne santé qui a clairement établi ses objectifs. Le manque de glucides constitue un fardeau énorme pour le corps, nécessitant de lui fournir d'autres nutriments pour assurer sa satiété et son énergie. Une fois que vous avez terminé votre plan de repas, revenez très soigneusement à votre alimentation normale pour éviter l’effet yo-yo.

Lorsque vous revenez à la nourriture habituelle, soyez prudent. Augmentez progressivement la quantité de glucides dans votre alimentation, évitez les sucres cachés.

Évaluation du régime protéiné

Le régime protéiné était populaire dans les années 1970 et commence à nouveau à être très efficace (derrière le régime Atkinson). Bien que courant, il ne convient pas pour une adhésion à long terme. Avant d'ajuster votre alimentation, vous devriez consulter votre médecin ou votre nutritionniste.

Résultats et avis

Le plan de régime protéiné a reçu des critiques positives et négatives. Ses partisans sont majoritairement des hommes, notamment des sportifs. Il aide les bodybuilders à se débarrasser de l’excès de graisse et à développer leur masse musculaire. Pour les gens « ordinaires », c'est un moyen de perdre du poids rapidement. Que vous apparteniez au groupe 1 ou 2, informez-vous suffisamment à l'avance et mangez en fonction de votre état de santé.